Foto: din surse deschise
Oamenii de știință spun că secretul unei vieți lungi și sănătoase nu constă în proceduri complicate și costisitoare, ci în obiceiuri simple
Există o industrie de milioane de dolari axată pe găsirea unor modalități de încetinire a îmbătrânirii, dar, după cum se pare, cheia longevității se află în obiceiurile simple de zi cu zi. Science Alert scrie că.
Cercetătorii observă că nu numai vârsta cronologică (numărul de ani trăiți) este importantă, ci și vârsta biologică sau „vârsta reală a corpului”, care arată cât de bine funcționează sistemele interne ale organismului la nivel celular. Studiile demonstrează că vârsta biologică este cea care se corelează cu speranța de viață.
1. Mutați-vă pentru a scăpa de îmbătrânire
Activitatea fizică și exercițiile fizice regulate în timpul vieții reduc în mod direct riscul de deces din toate cauzele. Acest lucru are un impact pozitiv asupra longevității. Oamenii de știință demonstrează că nu este niciodată prea târziu să începi: un studiu a arătat că persoanele care au avut anterior un stil de viață sedentar, dar care s-au alăturat unui program de exerciții fizice de opt săptămâni (trei sesiuni de 60 de minute pe săptămână) și-au redus vârsta biologică cu aproximativ doi ani.
O combinație de exerciții de forță și rezistență efectuate de trei până la patru ori pe săptămână (sesiunile pot fi de doar 23 de minute) încetinește, de asemenea, îmbătrânirea în mod semnificativ. Exercițiile fizice afectează un proces numit metilarea ADN-ului – acesta controlează dacă anumite gene sunt „pornite” sau „oprite”. Pe măsură ce îmbătrânim, genele încep să se „dezactiveze” (ceea ce duce la apariția ridurilor și a părului cărunt), dar activitatea fizică ajută la încetinirea acestui proces.
2. Alimentația sănătoasă este cheia tinereții
Alegerile alimentare sănătoase reduc în mod direct vârsta biologică. Acest efect este deosebit de vizibil în cazul persoanelor cu boli cronice și obezitate.
Un studiu realizat pe aproximativ 2.700 de femei a constatat că trecerea la o dietă sănătoasă timp de 6-12 luni a fost un factor-cheie în menținerea tinereții. Această dietă a fost confirmată ca încetinind îmbătrânirea cu o medie de 2,4 ani .
O dietă mai sănătoasă presupune consumul mai multor fructe, legume, produse din cereale integrale, nuci, leguminoase, pește, proteine slabe și grăsimi sănătoase (cum ar fi untul) și reducerea consumului de carne roșie, grăsimi saturate, zahăr și sare. O dietă echilibrată furnizează antioxidanți și compuși antiinflamatori care ajută celulele să repare ADN-ul deteriorat.
3. setați modul de așteptare
Somnul este unul dintre cei mai puternici predictori ai îmbătrânirii sănătoase, deoarece afectează aproape fiecare sistem din organism. Un somn de calitate permite organismului să repare ADN-ul, să normalizeze echilibrul hormonal, să reducă inflamațiile și să elimine deșeurile celulare.
„Persoanele care dorm mai puțin de cinci ore pe noapte au un risc semnificativ crescut de a dezvolta boli legate de vârstă, cum ar fi diabetul, bolile de inimă, cancerul și demența”, notează studiul, care a arătat o legătură directă între calitatea somnului și rata de îmbătrânire.
În plus, un amplu studiu britanic la care au participat aproximativ 200 000 de persoane a constatat că vârsta biologică a lucrătorilor în schimburi (în special a celor care lucrează în schimburi de noapte) era cu aproximativ un an mai mare decât cea a omologilor lor care lucrau la ore regulate.
4. evitați obiceiurile proaste
Obiceiuri precum fumatul (inclusiv vapatul) și consumul de alcool sunt cei mai constanți și puternici acceleratori ai îmbătrânirii. De exemplu, s-a demonstrat că fumatul accelerează îmbătrânirea plămânilor cu până la 4,3 ani și a celulelor respiratorii cu aproape cinci ani.
În mod similar, un alt studiu la care au participat peste 8 000 de adulți cu vârste cuprinse între 30 și 79 de ani a constatat că consumul de alcool, indiferent de cantitate, a fost asociat cu îmbătrânirea biologică accelerată, un efect care a crescut odată cu creșterea dozei. Aceste obiceiuri accelerează îmbătrânirea prin deteriorarea directă a ADN-ului, creșterea inflamației și supraîncărcarea celulelor cu stres, ceea ce face ca organele să lucreze și să se uzeze mai repede.
5. Controlează-ți mintea
Gestionarea stresului este esențială. Cercetările arată că abilitatea de a regla emoțiile și de a controla stresul este strâns legată de rata de îmbătrânire. Un studiu a constatat că lucrul în medie mai mult de 40 de ore pe săptămână a crescut vârsta biologică cu doi ani, probabil din cauza stresului.
Stresul poate accelera direct vârsta biologică datorită reacțiilor hormonale, deteriorării ADN-ului și scăderii imunității. De asemenea, afectează indirect alți factori de îmbătrânire, cum ar fi somnul, dieta și obiceiurile proaste. Acesta este motivul pentru care este important să avem mecanisme pozitive de adaptare la stres.
În plus, un număr tot mai mare de cercetări indică faptul că singurătatea, temperaturile extreme, poluarea aerului și mediul general de viață (de exemplu, locuirea în cartiere defavorizate) afectează, de asemenea, rata de îmbătrânire.